Вакуум для живота техника выполнения после родов


Вакуум упражнение после родов - техника выполнения и польза для организма на mama-poslerodov

"Вакуум" для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление – от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» - это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
  2. Делается обычный вдох.
  3. Резкий выдох.
  4. Зажимается голосовая щель.
  5. Совершается попытка сделать «вдох».
  6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание – вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры – дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет – полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

mama-poslerodov.ru

Техника выполнения упражнения вакуум для живота для женщин после родов

Содержание статьи:

Вакуумное дыхание в сочетании с легкими физическим нагрузками – эффективный способ сжигания жиров и подтяжки кожи. Методика популярна среди женщин, которые рожали детей: при ее выполнении функции всех органов восстанавливаются, кожа становится более упругой. Но перед выполнением занятий нужно узнать все показания и возможные противопоказания.

Кто придумал методику вакуумного дыхания

Тренировка брюшного пресса при помощи вакуума живота

Техника корнями уходит в практики йогов – там можно найти асану, которая отвечает за глубокое дыхание. Направлена она на тренировку брюшного пресса. Также есть асаны, посвященные медитации и расслаблению.

Вакуумное дыхание положительно сказывается на кровообращении, влияет на мозговую активность и нервную систему.

В свое время вакуумной техникой часто пользовался Шварценеггер, применяя ее на выступлениях для создания визуального эффекта тонкой талии. Однако еще больше распространение вакуум получил после популяризации таких методик, как цигун и бодифлекс.

Если заниматься дыханием правильно, соблюдать рекомендации врачей и сочетать занятия с рациональным питанием, можно добиться невероятных результатов. Как рожавшим, так и нерожавшим женщинам.

Польза упражнений для здоровья

Вакуум живота укрепляет поперечную мышцу пресса

Вакуумная техника не требует тяжелых тренировок и значительных усилий. Дышать можно даже без применения дополнительных физических нагрузок. Полезна эта методика не только для мышц брюшного пресса, но и для мускулов тазового дна, которые слишком ослаблены и даже могут иметь микроразрывы. Среди множества преимуществ методики выделяют и другие полезные аспекты:

  • Статическая нагрузка удерживает органы брюшной полости в правильном положении – после родов они существенно смещаются, что может привести к грыже и другим неприятным последствиям. Вакуум предотвращает их, быстро возвращая матку, почки, кишечник и желудок на место.
  • Воздействие вакуума направлено на повышение эластичности кожи, что положительно сказывается на ее состоянии и помогает бороться с растяжками.
  • Техника помогает сократить объем желудка, что избавляет женщин от сильного аппетита и лишних килограммов;
  • Вакуум помогает бороться с дряблостью, укрепляя тонус и разбивая молекулы подкожного жира.
  • Техника удерживает внутренние органы в тонусе, стимулируя общее восстановление после родового процесса.

Полезен вакуум даже для кожи лица – регулярное глубокое дыхание улучшает оттенок кожи, помогает избавиться от угрей и прыщей. Методика снижает давление в брюшной полости и оказывает профилактику застойных явлений, варикоза и геморроя.

Если заниматься дыханием до беременности, роды пройдут легче, характерные для послеродового периода осложнения не появятся.

Показания для вакуумного дыхания

При опущении органов малого таза техника вакуумного дыхания назначается в качестве лечебной

Регулярные занятия после беременности полезны женщинам, у которых наблюдается опущение матки. Заниматься бодифлексом можно при нарушениях перистальтики, а также для придания прессу плоского вида, для сужения талии. Используют вакуум в лечебной методике при обнаружении опущения органов мочевыделительной системы.

Первый эффект становится заметен уже через месяц регулярных тренировок. Заниматься после естественных родов можно уже через 1-2 дня с некоторыми ограничениями: только лежа, делая глубокие вдохи с задержкой дыхания на 3-5 секунд.

Если женщина перенесла кесарево сечение и осложнений не возникло, заниматься она может по рекомендации врача, но не ранее, чем через 2-4 недели после рождения ребенка. Средний период воздержания от вакуумного дыхания – 3 месяца. Если были осложнения, вакуум живота можно будет делать после кесарева сечения только через 12 месяцев.

Возможные противопоказания

После беременности запрещено заниматься глубоким дыханием при наличии таких заболеваний:

  • обострение колита, гастродуоденита, гастрита;
  • наличие язвенной болезни кишечника или желудка;
  • панкреатит и холецистит;
  • тромбозы;
  • ишемия;
  • пиелонефрит;
  • заболевания легких;
  • пороки сердца.

Обсудить возможность упражнений с врачом нужно в случае, если присутствуют кровотечения неясного характера.

Абсолютный запрет на зарядку с вакуумным дыханием накладывается в случаях, когда у женщины произошел разрыв матки или есть любые послеродовые травмы.

Правильное выполнение техники дыхания

Чтобы от занятий был эффект, женщинам после родов нужно соблюдать технику выполнения упражнений с вакуумом:

  • Выбор правильного положения. Через несколько дней после родов заниматься можно только на спине, чтобы нагрузка с живота и тазового дна была снята. Через неделю-две можно приступать к упражнению «кошка».
  • Кошка с вакуумом. Выполняют упражнение, стоя на коленях. На вдохе спину прогибают, а на выдохе – выгибают.
  • Упражнение стоя и сидя. Заниматься так можно через несколько недель после родов, а также во время выхода из декретного отпуска.
  • Заниматься до или после еды. Должно пройти не менее часа после приема пищи, так как на полный желудок заниматься неприятно.
Сидя
Стоя
Лежа

 

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности

Очень важно строго следовать последовательности упражнений. Определить правильность выполнения можно по фото и видео, живот получается «втянутым» под ребра, создается ощущение вакуума:

  1. Лежа на спине, женщине нужно расслабиться. Положение должно быть максимально удобным.
  2. Ноги сгибают в коленях, стопы плотно стоят на полу или жесткой поверхности.
  3. Руками опираются в основание бедер, на начальных этапах можно положить их вдоль туловища.
  4. Сначала делают разминочные вдохи и выдохи.
  5. Пресс должен быть максимально расслабленным.
  6. При глубоком вдохе стараются набрать как можно больше воздуха, до упора.
  7. При резком выдохе живот втягивают под ребра, выдавливая весь воздух через рот.
  8. Задерживая дыхание, напрягают мускулы живота.
  9. Открывают рот и позволяют воздуху войти внутрь, вакуум исчезает.

Когда получается сделать дыхание правильно, это ощущение сложно спутать с чем-либо другим. Кажется, что живот словно поднимается к позвоночнику, а ребра расходятся.

Сначала заниматься нужно по 3-4 минуты, каждую неделю нагрузку увеличивают. При появлении любых неприятных ощущений и головных болей занятия нужно прекратить и обратиться к доктору.

Постепенно к обычному дыханию можно подключить упражнения на пресс. Также в набор гимнастики бодифлекс входят упражнения, которые включают в работу мышцы рук и ног, ягодицы, спину.

Вакуумная методика – это поддержка для организма. С ее помощью можно отлично массировать органы, улучшать состояние кожи и кровообращения, сокращать объем желудка. Но бороться с лишними килограммами она не поможет. Важно соблюдать правильное питание и нагружать организм кардиоупражнениями и силовыми тренировками, чтобы фигура была идеальной.

Вакуумное дыхание – эффективное и полезное восстановление кожи живота после родов. Однако нельзя забывать о противопоказаниях, которых у методики достаточно много. Любые физические нагрузки сразу же после рождения ребенка нужно обсуждать с врачами.

nogostop.ru

Упражнение вакуум для живота - техника выполнения

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

  • Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
  • Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
  • Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
  • Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
  • Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
  • Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
  • Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
  • Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
  • Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

  • беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
  • при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
  • стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
  • болезненные или обильные менструации;
  • боли в животе неизвестной симптоматики;
  • при хронических заболеваниях требуется консультация;
  • инфекционные болезни;
  • головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

  • Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
  • Спина прямая;
  • Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
  • Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
  • При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
  • Задержать дыхание и посчитать до 20;
  • Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
  • Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому.  Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено. Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ. В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

  • Выполнять упражнение только лежа;
  • На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

  • На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
  • Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
  • При вдохе не расслаблять пресс до конца;
  • Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
  • Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

  • Лечь, согнуть колени;
  • Выдохнуть;
  • Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
  • Задержать дыхание;
  • Вздохнуть;
  • Расслабиться, восстановить дыхание;
  • Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось.
Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс. Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Загрузка...

diet-diet.ru

Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.


Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

www.cosmo.ru

Вакуум для живот после родов: когда начинать, как делать

Каждая женщина хочет быть красивой, стройной и подтянутой. Особенно это актуально для молодых мамочек, которым пока нельзя начинать тренировки. Убрать неприятное обвисание поможет вакуум после родов.

Вакуум живота — особая техника, которую используют для того, чтобы легко и без больших усилий укрепить мышцы пресса и вернуть этой части тела подтянутость, красоту и упругость.

Все про технику

Удивительно, как быстро упражнение вакуум для живота стало популярным. А берет оно свое начало еще в древней Индии. В йоге это одна из ассан, при помощи которой древние мастера тренировали дух и плоть. Сейчас же это любимое многими занятие для восстановления красоты и упругости тела, расслабления после стрессовой ситуации.

Этот вид тренировки сделал популярным знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он изучал много видов тренировок, когда готовился к конкурсам по культуризму и включил старую индусскую технику в программу своих упражнений, поразив всех стройностью талии. И когда журналисты стали задавать ему вопросы о том, как «терминатору» удалось добиться таких показателей, он рассказал о секрете.

Интересно, что упражнение использовать можно практически всем людям. Если вы готовитесь к зачатию, стоит начать тренировки и подтянуть мышцы, чтобы потом легче было вынашивать.

Вакуум для живота после родов можно применять как после естественного родоразрешения, так и кесаревого сечения. Самое главное — правильная техника исполнения.

Конечно, только один вид активности не сделает вас стройной как до беременности, ведь не задействованными остаются жировые отложения на бедрах, руках и ягодицах, но укрепить мышцы пресса вы сможете хорошо.

Плюсы

Каждой девушке перед тем как делать вакуум, стоит понять, на какие результаты можно смело рассчитывать после родов:

  • Очень простое. Оно не требует много потеть, из-за чего вы не будете чувствовать усталость или испытывать трудности с одышкой.
  • Когда вы его делаете, внутренние органы не перемещаются по внутренней полости, так что нет угрозы выпадения матки, влагалища или грыжи.
  • Постоянная практика поможет сократить объем желудка, а значит будет меньше хотеться кушать. Вы будете худеть, не прилагая никаких усилий.
  • Во время таких действий повышается эластичность кожи. Это значит, что растяжки станут практически невидимыми, сама фигура менее дряблой. А также благодаря активному кровообращению клетки начнут быстрее восстанавливаться, что сделает кожный покров мягким и гладким.
  • Внутренние органы (особенно матка и связки, которые ее держат) быстрее восстановятся. Все, что сместилось за время беременности, встанет на место.
  • Когда делаете вакуум живота, внутри полости понижается давление. Это значит, что происходит отток венозной крови, насыщенной углекислым газом и снижается риск геморроя и варикоза.
  • Если во время разрешения от бремени у вас были разрывы, тренировка поможет расслабить мышцы тазового дна, что способствует быстрейшему заживлению трещин.
  • Если вы начнете тренировки до зачатия, то рожать будет легче.
  • Регулярные занятия уберут нагрузку с позвоночника и помогут расслабиться. А при улучшении осанки легче и внутренним органам, даже походка станет красивее и легче.

На что же конкретно действует подобная разминка, и на укрепление чего она направлена:

  1. Поперечные мышцы, которые поддерживают внутренние органы.
  2. Уменьшение висцерального жира, который копится вокруг внутренних органов и является самым опасным для тела.
  3. Улучшение перистальтики желудка.
  4. Ускорение обмена веществ.

Как видите, положительного влияния на организм молодой мамочки после родов данной технике не занимать, именно поэтому она так любима многими.

Кому нельзя заниматься

Конечно, несмотря на то, что техника проста и полезна, есть группы людей, кому она противопоказана, как и любые физические нагрузки.

Один из самых частых вопросов от мамочек — когда можно делать упражнение. К сожалению, сразу после выписки из больницы заняться не получится. Обязательным условием является заживление матки и восстановление ее до практически прежних размеров. То, когда начинать разминку после родов, вам подскажут лохии — эти выделения должны стать прозрачными, а это основной признак, что рана на стенке от плаценты зажила.

Также противопоказания существуют, если вы:

  • Беременны.
  • У вас менструация.
  • Если есть сбои в месячных или отсутствие их.
  • Если есть киста, полипы, миомы, цистит или другие пороки мочеполовой системы.

Помимо этого не стоит выполнять активность, если у вас есть проблемы с дыханием и сердцем. В этих случаях спорт, вообще, противопоказан. Хоть упражнение и не утомляет, но прежде лучше проконсультироваться с врачом.

Если есть проблемы с желудком и кишечником (колит, гастрит, язва, запоры), то также не стоит тренироваться без разрешения врача. При таких патологиях каждый случай строго индивидуальный и вердикт должен вынести специалист.

Выполнение

Для того чтобы эффект был максимальным, любую активность нужно делать правильно. Вот и в нашем случае, частый вопрос от молодых мам про вакуум для живота о технике выполнения после родов.

Заниматься нужно натощак, не есть и не пить ничего до этого в течение 3-4 часов. Для новичков хорошо подойдет поза лежа на спине. Так максимально уменьшается давление на мускулы живота и тазового дна. Лежать стоит на максимально твердой поверхности. Идеально — на полу, но если вам это не подходит, то выберите очень жесткий матрас или диван.

Если вам не нравится заниматься лежа, есть положение «кошка». Вы должны встать на колени, ладонями упершись в пол. Когда вы немного освоитесь, то сможете выполнять данную тренировку в любое время и в любом месте. Например, когда сидите за компьютером, стоите или готовите.

Также важно максимально расслабиться и отдаться ощущениям. Если начинается дискомфорт или боль — остановитесь. Если чувствуете прилив сил — продолжайте в том же духе. По сути, вся техника — это очень глубокие вдохи, когда брюшная часть втягивается максимально сильно.

Вот подробная инструкция для выполнения.

  • Примите удобное исходное положение, расслабьтесь.
  • Для разминки подышите немного, каждый раз втягивая воздух чуть глубже, но не сильно.
  • Постарайтесь расслабить пресс во время вдоха настолько, насколько это возможно.
  • Плавно втяните живот. Ребра должны разойтись в разные стороны.
  • Теперь постарайтесь развести ребра еще шире и напрячь пресс, задерживая дыхание.
  • Медленно выдохните.

Через сколько секунд выпускать воздух зависит только от вас. Вначале вы можете задерживать воздух внутри лишь на пару секунд и делать по 3-5 подходов. Потом постепенно увеличивать нагрузку. Если сразу не получается втягивать очень сильно, то не отчаивайтесь. Все приходит с опытом. Регулярность занятий поможет вам быстро стать гуру. Еще полезно будет попробовать перед зеркалом, так вы будете видеть прогресс и знать, к чему стремиться.

Итоги

Помните, что каким бы прекрасным не было подобное занятие, средством борьбы с лишним весом оно не является, а лишь помогает укрепить пресс и улучшить кожу и мускулы. Тем не менее как способ регулярно держать себя в тонусе, упражнение подойдет превосходно.

pervyerody.ru

Когда можно начинать делать вакуум для живота после родов

Как делается упражнение «вакуум»

Не достаточно просто втянуть живот — делается это на моменте глубокого вдоха, и живот буквально заводится под ребра. Стоит отметить, что выглядит это немного пугающе, однако, на что только девушки не идут ради красивой стройной фигуры.

«Правильный» вакуум подразумевает соблюдение следующего алгоритма действий:
  1. Лечь на спину, удобнее устроиться и расслабиться.
  2. Ноги необходимо держать согнутыми в коленных суставах, стопы плотно поставить на пол/коврик, на котором происходит занятие. Нельзя отрывать пятку или носок.
  3. Руки можно либо раскинуть в стороны, либо упереть ладонями в основание бедер, к тазовым косточкам.
  4. Для разминки лучше сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, разработать легкие.
  5. Пресс при этом напрягать не надо, мышцы должны быть максимально расслаблены.
  6. Теперь нужно сделать глубокий выдох, при котором постепенно втянуть живот. При этом ребра должны немного разойтись, стенка живота должна как будто «упасть».
  7. Теперь нужно постараться развести ребра как можно больше, не дать им сразу «сомкнуться», как и не дать животу вернуться в исходное положение. Для этого нужно задержать дыхание на несколько секунд (не больше 20 для опытных, для начинающих и вовсе 7-10 секунд!).
  8. Постепенно необходимо вдыхать, медленно возвращая ребра и живот в исходное положение.

За один подход можно сделать около пяти таких вдохов по несколько секунд. Постепенно нужно увеличивать время задерживания дыхания, однако всегда важно опираться на собственное самочувствие. Упражнение не должно приносить какой-то дискомфорт, головную боль, тяжесть дыхания и сильную боль в животе.

Извините, в настоящее время нет доступных опросов.

Также упражнение можно выполнять, стоя или сидя, но это не для начинающих. Можно сказать, что это следующий шаг в выполнении вакуума, и он помогает дополнительно укрепить мышцы спины. Если сразу начать делать все сидя, можно навредить неокрепшим и непривыкшим мышцам, что вызовет сильную боль. А тем, кто собирается избавляться от живота после родов (естественных или искусственных – сейчас не так важно), и вовсе не рекомендуется делать вакуум сидя или стоя. На этот «уровень» можно будет перейти как минимум через полгода или год.

Можно ли делать «вакуум» после кесарева

Хоть вакуум и является отличным упражнением для живота, роженицам, перенесшим искусственные роды, делать его категорически запрещается!.

Операция предусматривает хирургическое вмешательство в процесс родов, следовательно, требует последующего заживления надреза, постоянного наблюдения у врача и проведения УЗИ, поскольку кесарево предусматривает надрез на матке. Отслеживать процесс заживления самостоятельно пациентка не может – она обязана все время ходить на консультации и наблюдения к своему лечащему гинекологу. И, конечно же, врач сам предупредит родившую о том, что ей можно делать, а что – нельзя.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома. Другой вопрос — какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений. Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода — всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся «входить в колею» дольше.

Через сколько можно делать вакуум живота

Естественно, искусственные роды не ограничивают девушку на всю ее оставшуюся жизнь. Делать вакуум живота после кесарева сечения можно будет, но необходимо выждать определенное время для полного восстановления организма, заживления швов, образования плотного рубца.

На вполне логичный вопрос: «Через сколько можно начинать делать упражнение после искусственных родов?», ответ прост:

  1. При удачной операции, которая прошла без осложнений, а также после такого же удачного периода реабилитации (без воспалений, нагноений, расхождения внутреннего или внешнего шва) подождать нужно 3 месяца. После этого можно начинать постепенно делать вакуум – по 10 секунд 2-3 подхода в день. Лучше на первое время и вовсе ограничить себя просто 2-мя подходами, чтобы сильно не напрягать мышцы живота.
  2. Если операция и восстановление прошли не так легко, как должны были, и у пациентки произошло воспаление шва или появились гнойные очаги – лучше повременить с упражнением не меньше 12-ти месяцев. Разрешение на вакуум должно быть дано строго врачом, без него делать упражнение нельзя.

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

Упражнения кегеля идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное — ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

Какие могут быть результаты?

В целом, после кесарева сечения не рекомендуется сразу осуществлять какие-либо физические нагрузки, так как они могут повлиять на процесс заживления надреза. Методика вакуума подразумевает максимальное втягивание живота, а значит, разрез кесарева сечения вакуумом может натянуться, из-за чего возрастает риск расхождения швов. Стоит понимать, что кожа натягивается, несмотря на то, что упражнение делается как бы «в себя».

Если роженица все-таки решит пренебречь всеми рекомендациями и запретами врача, то рискует получить следующие последствия:

  • расхождение швов: внутреннего и внешнего;
  • воспаление надреза;
  • образование гнойных очагов. Если на внешнем шве их залечить проще, то для лечения внутреннего придется снимать и внешний;
  • растягивание шва, что приведет к образованию келоидного рубца, значительно большего по площади.

Кроме того, есть и другие противопоказания, которые могут заставить повременить с упражнениями для избавления от обвисшего живота:

  • обильная менструация, сопровождающаяся болевым синдромом;
  • регулярные боли в животе;
  • различные инфекционные заболевания;
  • мигрени и головокружения;
  • патологии системы мочеиспускания, а также миомы, полипы, кисты.

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Какие физические упражнения можно делать после родов

Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.

Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:

  • Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
  • Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
  • Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.

Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.

Что думают врачи

Врачи не отрицают, что тренировки упражнением «вакуум» помогают подтянуть живот, а в дальнейшем и сформировать пресс, однако обращают внимание на некоторые противопоказания, при которых лучше проконсультироваться с врачом и не спешить заниматься своей фигурой. Делать упражнение можно в случае отсутствия проблем с дыхательной системой, если у пациентки нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или нет никаких хронических проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что упражнение простое, для выполнения вакуума живота требуется всего несколько секунд, оно имеет неслабое влияние на весь организм. Пренебрежение предписаниями доктора может спровоцировать боли внизу живота, нарушение гормонального фона, а также сбои в менструальном цикле.

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

«Вакуум» -одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача — на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

Заключение

В целом, если никакие из описанных противопоказаний не относятся к пациентке, решившей заняться восстановлением фигуры, то она может даже получить неоспоримую пользу от упражнений. Более того, вакуум считается для домашних условий самым эффективным упражнением, которое позволяет моделировать пресс.

В случае отсутствия проблем со здоровьем можно дополнительно получить следующие результаты:

  1. Улучшить кровообращение, а также работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Избавиться от целлюлита в области талии.
  3. Если выполнять упражнение стоя, то можно укрепить и мышцы спины.

Важно помнить, что одним только вакуумом накачать пресс нельзя, и делать его нужно в комплексе с другими упражнениями. И еще раз напомним, что такой, своего рода вакуумный массаж, после кесарева сечения можно делать, выдержав определенный перерыв, и только с разрешения врача, который осмотрит состояние внутреннего и внешнего швов.

На сколько Вам помогла статья?

Выберите количество звезд

Средний рейтинг:
/ 5. Голосов:

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас… Мы исправимся…

Давайте улучшим эту статью!


Расскажите пожалуйста, что Вам не понравилось? Мы исправим это!

Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

sustavrip.ru

«Как делать вакуум живота для похудения?» – Яндекс.Кью

Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.

На скорость метаболизма влияют разные факторы:

  • Возраст - чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса - чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела - чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды - когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность - все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения - например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения - это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:

1. Номер один по эффективности - движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.

2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением - высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы - силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

И еще пара советов для "хорошего" метаболизма:

- Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

- Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

- Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем

yandex.ru

Какие упражнения можно делать после родов кормящей маме?

Ради вынашивания и рождения ребёнка организм женщины претерпевает огромные изменения. После родов часто тело сильно отличается от того, каким оно было до беременности. Обычно это огорчает молодых мам и заставляет их немедленно искать методы для улучшения фигуры. Наиболее эффективный из них -спорт. Но очень важно знать, какие упражнения можно делать сразу после родов, чтобы не навредить себе.

 

Почему именно спорт?

 

Многим молодым мамам кажется, что со временем их фигура вернётся к первоначальному виду без особых усилий. Но в большинстве случаев этого не случается, так как только спорту под силу:

Поэтому обязательно уточните у доктора, когда можно делать упражнения после родов и начинайте свой путь к красивой фигуре и крепкому здоровью.

 

Когда можно начинать делать упражнения после родов

 

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома. Другой вопрос - какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений. Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

При наличии травм и швов, дать добро на тренировки должен доктор. До его разрешения, лучше не предпринимать никаких попыток заняться спортом.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода - всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся "входить в колею" дольше.

 

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

 

Упражнения кегеля идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное - ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

 

Какие физические упражнения можно делать после родов

 

Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.

До полугода после родов запрещаются любые силовые упражнения на пресс.

Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:

  • Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
  • Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
  • Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.

Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.

 

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

 

"Вакуум" -одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

Выполняют вакуум лёжа на спине. Это снижает нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна. Вакуум создают при помощи расширения грудной клетки. При этом живот западает, будто всё его содержимое перешло выше. Чтобы добиться такого эффекта необходимо сначала лечь удобно на твёрдую поверхность, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ровно, и развести руки в стороны.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача - на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

mamapedia.com.ua

Чем опасен вакуум живота: можно ли его делать тебе?

Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают. Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров, он помогает скорректировать живот и талию. Его советуют делать по утрам до завтрака, так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть, втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении (сначала на комфортное время, затем его советуют увеличивать до 15−20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.

instagram.com/nikitinasport

Кому нельзя делать вакуум? В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак.

instagram.com/energy_and_nauli

К чему может привести неправильное и запрещенное выполнение вакуума? Во-первых, к усугублению уже имеющихся заболеваний. Это серьезное упражнение, которое сдавливает органы, поэтому стоит быть предельно осторожной, чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода. Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям, поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживай, через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам.

instagram.com/preppedbypanthers

Как понять, подходит ли мне вакуум живота? Если ты считаешь, что у тебя нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота ты чувствуешь неприятные болезненные ощущения, у тебя болит и кружится голова, ощущаешь покалывание в мышцах, есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом.

Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения.

  • Следи за дыханием, оно не должно быть резким. Дыши полной грудью, но плавно и размеренно.
  • Не округляй спину в грудном отделе позвоночника.
  • Делай перерывы между подходами, если упражнение дается тебе нелегко.

www.cosmo.ru

Упражнение вакуум после родов | PRO-MD.ru

Сегодня мы поговорим о том, как сделать первый шаг на пути к плоскому животу после родов. Как может, Вы уже догадались, что речь пойдет об упражнении «Вакуум». Данное упражнение пришло к нам из практики йоги. Арнольд Шварцнегер, заслуженный обладатель идеального тела и осиной талии, в свое время,  уделял много внимания данному упражнению.

Все бы хорошо, да вот только, для женщин, которые недавно родили ребенка требуется особая техника выполнения данного упражнения. Их мышцы тазового дна находятся в точно таком же состоянии, как и мышцы брюшного пресса. Они растянуты и ослаблены. Их необходимо беречь от чрезмерной нагрузки и укреплять. Итак, как можно выполнять упражнение вакуум с пользой для здоровья и красоты.

Почему-же именно упражнение вакуум так важно в послеродовом периоде? Давайте посмотрим на то, из каких мышц состоит передняя брюшная стенка.

Она состоит из четырех слоев мышц:

  • прямая мышца живота
  • наружные косые мышц
  • внутренние косыми мышцами
  • поперечная мышца живота

Прямая мышца живота тянет ребра к лобку в процессе дыхания и наклоняет туловище вперед. Косые — осуществляют поворот туловища или наклон в сторону. Поперечная мышца живота ограничивает объем брюшной полости.

После беременности все мышцы живота растянуты. Объем брюшной полости увеличен. На первом этапе послеродового восстановления путь к плоскому животу и тонкой талии лежит через уменьшение объема брюшной полости. Именно упражнение вакуум активирует поперечную мышцу живота и помогает уменьшить объем брюшной полости.

Итак, в чем же заключаются особенности выполнения данного упражнения после родов:

  1. Упражнение выполняется лежа — так нагрузка на мышцы тазового дна и внутренние органы будет минимальной
  2. Вакуум создается путем расширения грудной клетки. Мы как бы высасываем все из живота в грудную клетку

Теперь приступим к выполнению упражнения.

Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, а руки развести в стороны.

Сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, прислушиваясь к движениям ребер. Когда Вы вдыхаете — ребра свободно расходятся в стороны, когда выдыхаете — они возвращаются на свое место.

Наша задача: глубоко вдохнуть, а на выдохе — не дать ребрам вернуться на место и, по возможности, развести их еще шире. При этом живот как-бы «всасывается» под ребра.

По началу это может показаться сложным — не отчаивайтесь! Пробуйте снова и снова! Данное упражнение нужно один раз прочувствовать, пусть это получиться и не с первого раза. Как только это у Вас получиться — Вы поймете, как это просто!

Данное упражнение не только поможет Вам сделать живот плоским, оно является мощным оздоровительным средством и способствует скорейшему восстановлению после родов:

  • Такой вакуум помогает внутренним органам занять свое место в брюшной полости
  • Улучшает их кровоснабжение, помогает в лечении и профилактике геморроя
  • Дает отдых мышцам тазового дна, что особенно важно после разрывов или эпизиотомии

Давайте пользоваться таким простым, бесплатным и очень эффективным средством на пути к собственному здоровью и красоте!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Об авторе: Дьяченко Елена Владимировна

Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена Дьяченко. Я отвечаю за контент на этом сайте. Я мама замечательного сыночка, интересуюсь вопросами послеродового восстановления, здоровья, материнства и воспитания. Больше про меня читайте "моей страничке"

pro-md.ru

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

news.tut.by


Смотрите также

Поиск

Посетите наши страницы в социальных сетях!

ВКонтакте.      Одноклассники.     
Вверх
©    РЕБЕНКУ-ГОД.РУ   //    Карта сайта   //    XML